Domowy trening w obliczu koronawirusa

Koronawirus to bez wątpienia temat numer jeden ostatnich tygodni na całym świecie. To również najtrudniejszy czas dla ludzkości od czasów II wojny światowej. Żeby nie zwariować warto byłoby więc poćwiczyć i wydzielić nieco endorfin. Jak jednak to zrobić skoro najlepiej wysłuchać rad specjalistów i pozostać w domach, szczególnie że siłownie i kluby fitness są zamknięte do odwołania…

Trening to bez dwóch zdań najlepszy sposób na odstresowanie się w tak trudnym czasie. Co więcej, dzięki stałemu trzymaniu formy utrzymujemy również nasz układ odpornościowy w bardzo dobrej formie, a to daje nam niemałą przewagę nad chorobą COVID-19. Jak więc zastąpić pobyt na siłowni, klubie fitness czy na stadionie?

Ćwicz w domu!

To główna rada jaką możemy dać każdemu, kto chce utrzymać zdrowy tryb życia. Wiele osób przeszło ostatnimi czasy na pracę zdalną, więc na pewno jesteśmy w stanie wygospodarować przynajmniej 30-60 minut dziennie dla naszego zdrowia. Jeśli byliśmy stałymi bywalcami siłowni to z powodzeniem możemy zastąpić ćwiczenia z ciężarami pompkami, przysiadami, wieloma ćwiczeniami na mięśnie brzucha czy po prostu treningiem cardio. Nie tylko poczujemy się lepiej, ale zaangażujemy również inne mięśnie, aniżeli podczas treningu siłowego. Taka zmiana z pewnością przyniesie nam wymierne korzyści, kiedy już powrócimy na salę treningową. Jeśli z kolei nie potrafimy samemu ułożyć sobie domowego treningu to z pomocą przyjdzie nam wiele gotowych filmików, które z łatwością znajdziemy w sieci. Będą to zarówno treningi obwodowe, jak i przygotowane do „katowania” konkretnej partii ciała.

Jakich zasad przestrzegać podczas treningu w domu?

Tak jak ustaliśmy, regularny trening w warunkach domowych to aktualnie najlepszy i najprostszy sposób na zdrowe przetrwanie tego trudnego czasu. Należy jednak pamiętać o kilku prostych, ale i ważnych zasadach. Przede wszystkim umyjmy dokładnie ręce przed rozpoczęciem treningu. W czasie jego trwania nie raz i nie dwa będziemy dotykać twarzy chociażby wycierając pot spływający nam po czole, a to prosta droga do „przetransportowania” zarazków i bakterii do organizmu. Po drugie, każdy trening rozpoczynajmy od starannej rozgrzewki całego ciała. Dzięki temu nasz organizm nie tylko będzie w stanie znieść nawet najtrudniejszy trening, ale również unikniemy kontuzji w postaci nadciągnięcia czy naderwania nierozgrzanego stawu.

Jakie ćwiczenia na początek?

Jeśli nie chcemy korzystać z gotowych treningów i za wszelką cenę zależy nam na autorskim zestawie ćwiczeń to poniżej przedstawiamy Wam pokaźną listę, którą możemy wykorzystać przy komponowaniu naszego treningu:

Krążenia ramion w przód
Krążenia ramion w tył
Krążenia głową w prawo i lewo
Krążenia bioder w prawo i lewo
Krążenia kolan w prawo, lewo, do środka i na zewnątrz
Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo
Pajacyki lub bieg bokserski
Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo
Skłony w rozkroku do środka
Skłony przy wyprostowanych nogach
Przysiady
Przysiady z wyskokiem
Pompki
Pompki z nogami na podwyższeniu
Pompki z klaśnięciem
Podskoku z kolanami do klatki piersiowej
Brzuszki proste
Brzuszki skośne
Plank (deska)
Plank bokiem
Koci grzbiet
Martwy ciąg na jednej nodze
Unoszenie nóg do góry w pozycji leżącej
Wykroki w przód
Skłony do środka/lewej/prawej nogi
Skłony do wyprostowanych nóg
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej
Przyciąganie pięt do pośladków w pozycji zarówno stojącej, jak i leżącej na brzuchu.