Z jakim obciążeniem ćwiczyć na siłowni?

Z jakim obciążeniem ćwiczyć na siłowni?

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią zawsze zadają sobie wiele pytań. Czy podołamy zadaniu jakie przed sobą stawiamy, czy będziemy potrafili korzystać ze sprzętu, ile serii powtórzeń powinniśmy wykonywać oraz przede wszystkim, z jakim obciążeniem wykonywać ćwiczenia. Jeśli chcielibyśmy dokładnie wyjaśnić każde to zagadnienie, musielibyśmy najprawdopodobniej napisać książkę, dlatego też skupmy się na ten moment na problemie, który najczęściej nas nurtuje, czyli z jakim obciążeniem powinniśmy ćwiczyć?

Przebywając na siłowni możemy zaobserwować masę błędów pod względem doboru obciążenia. Co ciekawe dane błędy są charakterystyczne dla danej płci…Mężczyźni najczęściej próbują siłować się z ciężarem, na który nie są jeszcze gotowi, przekraczając kolejne granice, z kolei kobiety niedoszacowują swoich możliwości i używają zbyt lekkiego obciążenia. Wybierając odpowiedni ciężar powinniśmy mieć głównie na uwadze technikę i jakość ruchu podczas wykonywania powtórzenia. Każdy z elementów powinniśmy w pełni kontrolować i mieć nad nim kontrolę.

Dobór odpowiedniego ciężaru podczas ćwiczeń powinien też być determinowany tym, w jakich okolicznościach wykonujemy dane ćwiczenie. Poniżej przedstawimy Wam cztery najczęściej spotykane sytuacja.

Uczymy się nowego ćwiczenia

W takiej sytuacji powinniśmy przede wszystkim zachować ostrożność i zacząć od bardzo małych ciężarów, nawet jeśli będziemy uważali, że mięśnie przy nich nie pracują tak jak byśmy tego oczekiwali. Naszym głównym celem na samym początku jednak nie powinno być budowanie mięśni, a nauczenie się odpowiedniej techniki i zapamiętanie jej tak by przy większym obciążeniu nie myśleć już o zakresie ruchu. Ucząc się nowego ćwiczenia powinniśmy również pamiętać by być cierpliwym i traktować pierwsze treningi jako fundament pod przyszłą budowle w postaci naszego ciała.

Chcemy pobudzić zaniedbywane dotąd mięśnie

Jeśli chcemy pobudzić nieużywane mięśnie powinniśmy całkowicie zapomnieć o obciążeniu, a skupić się głównie na technice. Takie problemy z „uśpionymi mięśniami” mają najczęściej osoby prowadzące siedzący tryb życia. W związku z tym zbyt duża ingerencja w ciężary spowodowałaby liczne kontuzje. W tym przypadku przy każdym powtórzeniu powinniśmy skupić się na partii mięśniowej, którą chcemy zaangażować.

Chcemy zwiększyć siłę

W tym przypadku musimy przygotować się na ból i pracę z ciężarami. Liczba powtórzeń nie będzie tu miała tak dużego znaczenia jak obciążenie – powinno być ono maksymalne lub submaksymalne. Pamiętajmy by w przypadku tego rodzaju ćwiczeń mieć zawsze kogoś obok siebie, kto będzie w stanie nas asekurować w razie potrzeby. Taki trening wiąże się również z ówczesnym poznaniem swoich maksymalnych możliwości. Przykładowo jeśli wyciskamy maksymalnie 100 kilogramów, to obciążenie z jakim powinniśmy ćwiczyć nie powinno być mniejsze niż 80% naszych możliwości.

Chcemy poprawić moc

Jeśli naszym celem jest poprawa mocy to trening jaki wykonujemy powinien być na pełnej szybkości. Obciążenie w takim przypadku nie powinno więc być na najwyższym poziomie bo kluczową kwestią w tym przypadku powinna być technika i tempo. Nie powinniśmy również czuć różnicy w zmęczeniu pomiędzy pierwszym, a ostatnim powtórzeniem. Jeśli więc podczas wykonywania ćwiczenia poczujemy, że nasza kontrola ruchu ucieka spod kontroli lub nasze tempo wyraźnie spada to powinniśmy przerwać serię i zmniejszyć ciężar.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *