Odpowiednie nawodnienie podstawą sukcesu!

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm stopniowo się odwadnia. Jest to związane z procesami chłodzenia, a sportowiec podczas treningu może stracić nawet do 2 litrów wody na godzinę. Płyny trzeba regularnie uzupełniać – w końcu nasz organizm w ponad 60% składa się z wody, a jej niedobór prowadzić może do przeróżnych konsekwencji. Jak w takim razie poprawnie suplementować płyny przed i w czasie treningu?

Dlaczego POTrzebujemy wody?

Podczas treningu temperatura naszego organizmu znacznie się podnosi, dlatego aby zapobiec przegrzaniu, uruchamiane są procesy mające na celu unormować jego temperaturę. Wiąże się to przede wszystkim z dużo większym wytwarzaniem potu oraz wydychaniem pary wodnej razem z powietrzem. Prowadzi to z kolei do dużej utraty energii cieplnej. Pomyślimy sobie zatem, “no dobrze, ale dlaczego to takie ważne?”

Jak wcześniej wspomnieliśmy, organizm człowieka składa się z wody w ponad 60%. Jej niedobór wywołuje wiele skutków, które potęgują fizyczne uczucie zmęczenia i osłabienia podczas ćwiczeń i nie tylko. Przede wszystkim – jeśli w ciele występuje niedobór H2O, to krew staje się gęstsza i zmniejsza swoją objętość w naczyniach krwionośnych. Skutkuje to gorszym rozprowadzaniem tlenu i innych substancji służących do odżywiania komórek w organizmie. Konsekwencjami zagęszczenia krwi są również podwyższenie ciśnienia, większe obciążenie serca (które, jak każda pompa, ma większy problem z tłoczeniem gęstszych płynów), a nawet bóle głowy. Prowadzi to do znacznego zmniejszenia wydolności – dlatego w późniejszych fazach treningu nawet proste ćwiczenia na mniejszych ciężarach będą sprawiały większy problem (właśnie te reakcje są też powodem, dla którego w planach treningowych ćwiczenia angażujące najwięcej partii mięśni są wykonywane na początku). Co więcej, dla organów cięższe staje się również metabolizowanie i usuwanie toksyn z organizmu, zaburzone zostają procesy trawienne. Istnieje bardzo prosta metoda na sprawdzenie, czy Twoje ciało nie domaga się większej ilości płynów – wystarczy zaobserwować kolor swojego moczu. W przypadku niedoboru wody w organizmie staje się on bardziej skoncentrowany i przybiera ciemniejszą barwę. Jeśli więc boli Cię głowa, a Twój żołądek i jelita zaczynają się buntować, zamiast faszerować się lekami (których metabolizacja dodatkowo obciąża organizm), spróbuj po prostu pić więcej wody – powinno pomóc!

Prawidłowe nawadnianie – nie takie proste jak myślisz

Zakłada się, że w ciągu dnia powinniśmy przyjmować co najmniej 1,5 litra wody mineralnej. Dlaczego mineralnej? Ponieważ zawiera ona wiele naturalnych składników, które dodatkowo wspomagają pracę organizmu. Jeśli jednak spotykamy się na co dzień z dużym obciążeniem fizycznym – czy to w pracy, czy podczas treningu siłowego – powinniśmy zwiększyć tę ilość. Szczególnie ważne jest odpowiednie nawodnienie przed czekającym nas wysiłkiem fizycznym. Prawidłowy współczynnik to od 5 do 7 ml na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kilogramów (a jeśli ktoś aktywnie ćwiczy siłowo, możemy zakładać, że osiągnie nawet wyższą masę) jest to więc od 375 do 525 ml. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj płynu, jaki się przyjmuje i dostosować go do rodzaju aktywności. Osoby, których ćwiczenia zamykają się w lekkich biegach, chodach czy jeździe na rowerze, mogą spokojnie pić zwykłą wodę mineralną. Jeśli udajemy się na przykład na siłownię lub park z drążkami (gdzie dodatkowo cały czas ogrzewa nas słońce), nasz trening jest intensywny i trwa ponad godzinę, to zwykła woda może wtedy nie wchłaniać się dostatecznie szybko. Prowadzi to do nadmiernej utraty glikogenu i obniżenia poziomu cukru. W takich przypadkach wodę warto zamienić na napoje izotoniczne. Jest to taki rodzaj płynów, który zawiera podobne stężenie elektrolitów i węglowodanów co płyny ustrojowe w ciele człowieka. Taki napój wchłania się znacznie szybciej i szybciej nawadnia organizm. Co więcej, zawarte w nim węglowodany (najlepiej proste, ale może to być zarówno fruktoza, jak i bardziej złożona sacharoza) dają energetycznego “kopa”, a elektrolity, szczególnie sód, zatrzymują wodę w organizmie na dłużej. Po treningu płyny możemy uzupełniać już zwykłą wodą w proporcji ok. 1,5 litra na kilogram utraconej masy ciała. Należy jednak pamiętać, żeby napojów nie przyjmować zbyt łapczywie. Spowoduje to tylko zwiększenie ilości oddawanego moczu i może prowadzić do jeszcze większej utraty wody.

Pamiętajmy, że najważniejsze to zwracanie uwagi na potrzeby organizmu przy jednoczesnym zachowaniu rozsądku. Pij wtedy, kiedy poczujesz pragnienie, ale nie wlewaj w siebie zbyt dużo płynów na raz. Zwróć uwagę na kolor moczu, bo to najlepszy sygnał mówiący, czy ilość wody w organizmie jest wystarczająca. Dostosuj też rodzaj napoju do wykonywanej przez siebie aktywności i nie zapominaj pić także wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Niepotrzebne będą żadne detoksy ani diety – sam szybko zauważysz poprawę samopoczucia!