Trening cardio – jak działa i jakie są jego zalety?

Rodzaj treningu dobieramy zazwyczaj w zależności od naszych celów treningowych. Osoby marzące o zbudowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły wybiorą treningi siłowe, w inne rodzaje aktywności będą celowały osoby chcące poprawić kondycję lub wytrzymałość mięśni. Nie można również zapomnieć o osobach, które ćwiczą, żeby się wyciszyć i zrelaksować. Z pewnością jednak każda z tych grup spotkała się na swojej drodze z treningiem cardio…

Czym jest cardio?

To forma treningu tlenowego, który pomaga podnieść tempo przemiany materii. Wykonywany we właściwy sposób, polecany jest wszystkim osobom, które chcą spalić nadmiar tłuszczu, bez względu na wiek, płeć czy stopień zaawansowania. Cardio nie obciąża nadmiernie układu nerwowego, przez co jest bezpieczne i może być łączone z innymi formami treningu. 

Treningiem cardio możemy nazwać w zasadzie każdą formę aktywności, która pobudza serce. Dzięki temu krew jest szybciej pompowana, komórki są lepiej odżywione i dotlenione. To z kolei wpływa na poprawę samopoczucia, a regularne wykonywanie tej formy treningu zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia. Jeśli jednak naszym celem jest przede wszystkim zrzucenie zbędnych kilogramów, to powinniśmy zastanowić się, kiedy i w jakich okolicznościach należy go wykonywać.

Poranne cardio

Istnieją opinie mówiące, że trening cardio najlepiej wykonywać rano, jeszcze przed pierwszym posiłkiem. Takie rozwiązanie ma pozytywne strony. Niski poziom węglowodanów we krwi sprawi, że organizm szybciej przejdzie do spalania tkanki tłuszczowej. Niestety, takie rozwiązanie nie sprawdzi się raczej u kulturystów, ponieważ rano w organizmie człowieka można zaobserwować podwyższone stężenie hormonu stresu – kortyzolu, który stymuluje do spalania tkanki mięśniowej. Jeśli jednak chcesz wykonać cardio rano, warto wcześniej zjeść lekkie, białkowe śniadanie.

Wieczorne cardio

To sposób częściej wybierany przez np. osoby ćwiczące na siłowni dokonujące redukcji. Popularne jest szczególnie ćwiczenie już po ostatnim posiłku, ponieważ ma to pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego, jednak również może to powodować katabolizację mięśni. Zdecydowanie lepiej rozłożyć posiłki tak, by po wieczornym cardio móc sobie pozwolić choć na delikatny posiłek lub białkowego szejka.

Cardio a treningi siłowe

Jeśli chcemy “dociąć” – czyli stracić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu suchej masy mięśniowej, lepiej wykonywać cardio po treningu siłowym. Tkanka tłuszczowa zacznie się spalać dopiero po ok. 25 minutach aktywności, wcześniej wykorzystywane są zapasy cukrów. Cardio po treningu siłowym potęguje efekt odchudzania, jednocześnie nie przemęczając organizmu i nie powodując spalania mięśni. Warto jednak mieć na uwadze, że do odchudzania zawsze potrzebne będzie utrzymanie deficytu kalorycznego i odpowiednia intensywność ćwiczeń. Jeśli chcemy poważnie wziąć się za odchudzanie, to nasz wysiłek powinien utrzymywać tętno na poziomie 60-70 procent jego maksymalnej wartości. Jeśli zależy nam, z kolei jedynie na utrzymaniu dobrego zdrowia i dotlenieniu organizmu, zdecydowanie wystarczą regularne spacery lub wycieczki rowerowe.