Jak szybko zbudować rzeźbę?
Na czym polega i czy jest w ogóle coś takiego, jak trening na rzeźbę? Nawet jeśli chcesz cały czas tylko rosnąć, bo aspirujesz na strongmana, to bez treningów redukcyjnych niestety się nie obejdzie – a to właśnie na tym polega budowanie rzeźby. Jak zaplanować zatem optymalny trening i jakie są jego zasady?
Podstawy treningu na rzeźbę
Okres, w którym staramy się zbudować rzeźbę, czyli redukcja, polega w zasadzie na spaleniu tłuszczu i odsłonięciu wcześniej rozwiniętej tkanki mięśniowej. Głównym stymulantem spalania tłuszczu nie są jednak treningi, a dieta. Oczywiście, odgrywają one rolę w pogłębianiu deficytu kalorycznego, ale może być on osiągnięty również bez ćwiczeń.
Wybierając zestaw ćwiczeń, który będziemy wykonywać podczas okresu redukcji nie będziemy się skupiać na biciu rekordów. Przerzucimy się raczej na mniejsze ciężary i zwiększymy liczbę powtórzeń w trakcie jednej serii. Jednostajna i powtarzana wielokrotnie praca mięśni pozwoli nam spalić więcej kalorii niż dwa-trzy powtórzenia największym ciężarem. Do planu warto również wpleść elementy cardio. Trzeba pamiętać, że nawet jeśli Twoją główną motywacją podczas chodzenia na siłownię jest rozbudowanie tkanki mięśniowej, to Twój organizm będzie potrzebował też okresów redukcji, ponieważ to po okresie deficytu kalorycznego mięśnie będą rozwijały się bardziej dynamicznie. Poprawi się również gospodarka węglowodanowa w organizmie.
Kiedy możemy zacząć okres redukcji?
Najlepiej zdać się na własne czucie. Niewątpliwie, redukcja przyda nam się wtedy, kiedy jesteśmy zbyt otłuszczeni, jednak ocena zależy tutaj już indywidualnie do każdej osoby. Niektórzy będą wyglądać dobrze z nieco wyższym poziomem tkanki tłuszczowej niż inni – wszystko zależy niestety od genów, nie możemy kontrolować rozkładania się tłuszczu w organizmie (pamiętajcie, że nie możemy też go punktowo spalać – to znaczy, że jeśli będziesz robił dużo przysiadów, nie oznacza wcale, że spalisz nadwyżkę tłuszczu z nóg czy pośladków).
Trening redukcyjny trzeba też uskuteczniać co parę miesięcy, nawet jeśli zależy nam na zbudowaniu jak największej masy mięśniowej. Po tak długim okresie nadwyżki kalorycznej mięśnie gorzej rozporządzają węglowodanami, a co za tym idzie – nie wykorzystują pełni energii, jakiej moglibyśmy im dostarczyć. Okres deficytu kalorycznego sprawi, że spragnione mięśnie będą ochoczo pochłaniały każdy gram węglowodanów, więc kiedy wrócimy do treningów siłowych, na pewno zauważymy poprawę.
Zasady, jakich należy się trzymać
Pierwsza i najważniejsza zasada, to oczywiście trzymać się deficytu kalorycznego. Jak już wspomnieliśmy, bez tego nie jest możliwa redukcja tłuszczu. Pamiętajcie też, że to tkanka, której nie spalicie punktowo, dlatego nie przesadzajcie z robieniem np. brzuszków. Zamiast tego wplećcie do swojego planu elementy cardio lub po prostu – zacznijcie biegać przed lub po treningu (bieg przed to również genialny element rozgrzewki). Do planu zaimplementujmy również obwody, czyli kilka ćwiczeń następujących po sobie bez żadnej przerwy – pomoże to zmaksymalizować efekty termogeniczne w organizmie. Spróbujmy zainwestować też w spalacz tłuszczu, ale pamiętajmy – jeśli ogólnie wolisz “masować” to redukcja powinna być dla Twojego organizmu okresem wytchnienia i regeneracji – również psychicznej – przed okresem bicia rekordów.
Podsumowanie
Trening na rzeźbę to w zasadzie połączenie wielu procesów mających na celu pomóc nam spalić tkankę tłuszczową. Można do niego podchodzić nieco inaczej niż do treningów siłowych, jednak nadal ćwiczenia powinny być wykonywane intensywnie i z dokładnością. Stosujmy odpowiednią dietę i sumiennie ćwiczmy, a na pewno osiągniemy pożądane rezultaty!
