Rozbudowa masy mięśniowej – jak to zrobić?

Rozbudowa masy mięśniowej – jak to zrobić?

Chcesz szybko i zdrowo rozbudować masę mięśniową? Mamy dla Ciebie kilka rad, którymi jako początkujący będziesz mógł się posłużyć. Nie myśl jednak, że szybko znaczy miesiąc lub dwa…Rozwój tkanki mięśniowej to naturalny i żmudny proces, który wymaga wielu poświęceń, jednak z odpowiednim podejściem i planem treningowym na pewno uda Ci się osiągnąć zamierzony sukces!

Na czym polega budowanie masy – czyli kilka słów o fizjologii

Zacznijmy od tego, na czym w ogóle polega rozbudowywanie suchej tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do gromadzącego się tłuszczu, mięśni nie da się rozbudować tylko jedząc, da się natomiast dużo lepiej kontrolować ich przyrost, ponieważ to my sami wybieramy, które partie będziemy ćwiczyć. Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe zostają lekko uszkodzone, po czym jak wszystko w naturze – regenerują się silniejsze i większe. Regeneracja następuje przez około 48 godzin po zakończonym treningu i jest najważniejszym elementem rozbudowy. To wtedy należy zadbać o odpowiednią ilość snu i dostarczenie wystarczającej ilości białka, będącego budulcem mięśni. Od razu możemy więc zauważyć, że robienie tzw. masy nie kończy się na treningu – jeśli chcemy przytyć “na sucho” będziemy musieli czasem popracować nad zmianą nawyków i trybu życia.

Zasady – jak zbudować masę mięśniową

Trenując, naszym celem będzie doprowadzenie do procesu tzw. hipertrofii mięśniowej. Jest to moment, w którym reakcje anaboliczne (budujące mięśnie) przewyższają w ilości procesy kataboliczne, czyli rozkładu mięśni. W zależności od stopnia zaawansowania zaleca się inne plany treningowe, które mają te procesy pobudzić, ale we wszystkich wspólnym mianownikiem jest regularne zwiększanie obciążenia – zarówno z treningu na trening, jak i z serii na serię. 

Początkujący powinni zainteresować się treningiem FBW – czyli Full Body Workout. To rodzaj treningu obwodowego, w którym po kolei wykonujemy po serii ćwiczeń na każdą kluczową partię ciała. Na początku rozwoju, mięśnie będą rosły dość szybko, dlatego wykonując takie zestawy ćwiczeń co około 2 dni, dajemy im odpowiedni czas na regenerację, jednocześnie maksymalizując skuteczność treningów – przynajmniej podczas ogólnej rozbudowy. Takie treningi, mimo prostszej formy niż split, też najwygodniej jest wykonywać na siłowni, szczególnie dlatego, że tam mamy możliwość łatwej zmiany ciężaru z serii na serię i dostęp do wszystkich niezbędnych sprzętów. By ćwiczenia były najbardziej efektywne, największy ciężar, jaki tego dnia dźwigasz powinien wynosić ok. 75% ciężaru, jaki jesteś w stanie maksymalnie unieść (czyli jeśli jesteś w stanie dźwignąć na klatkę 100 kg, zatrzymaj się na 75).

Po okresie ogólnej rozbudowy możesz zainteresować się treningiem typu split – czyli chyba najpopularniejszym i najefektywniejszym rodzajem treningu kulturystycznego. Tutaj każda partia jest ćwiczona raz lub dwa w tygodniu, a treningi klasycznie rozkłada się na 3 lub 4 dni. Typowym kulturystycznym zestawem jest klatka, biceps, przedramię w poniedziałek, plecy, barki i nogi w środę oraz klatka, triceps w piątek. Ogólne zasady pozostają jednak niezmienne przy wykonywaniu pojedynczych serii. Należy mieć też na uwadze, żeby w trakcie treningu hipertroficznego nie pozwalać sobie na zbyt długie przerwy. Trening powinien być intensywny, więc powinny one wynosić od 40 sekund do minuty.

Podsumowanie

Stosując się do powyższych wytycznych, powinieneś mieć szansę na zmaksymalizowanie efektów swojego treningu – przynajmniej w fazie początkowej. Nie możesz jednak zapomnieć, że trening to tylko połowa sukcesu w procesie kształtowania sylwetki. Ćwiczenia muszą być uzupełniane dobrą, wysokobiałkową dietą, nie bez znaczenia są również formy spędzania wolnego czasu – imprezowicz nie osiągnie takich efektów, jak osoba pozwalająca sobie na zdrowy i spokojny sen. Pamiętaj – sport to styl życia, więc w grę wchodzi wiele części składowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się do Newsletter

Bądź na bieżąco!

Otrzymuj powiadomienia o nowych promocjach i asortymencie.