In Blog

Kreatyna i jej wpływ na organizm.

Z czego składa się kreatyna?

Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. W organizmie człowieka występuje naturalnie, a od jej ilości zależy masa mięśniowa. Przykładowo mężczyzna ważący 90 kg posiada około 150 gram naturalnej kreatyny w organizmie. W większości znajduje sie ona w mięśniach zwłaszcza szkieletowych.

Kreatyna jest odpowiedzialna za przechowywanie energii, którą wytwarza wątroba.

Kreatynę możemy dostarczać do organizmu dzięki produktom, które ją zawierają ryby, mięso wołowe, wieprzowe oraz drób. Jednak żeby dostarczyć 5 gramów kreatyny dziennie z pożywienia, musiałbyś zjeść aż kilogram mięsa. Dlatego dużo osób trenujących siłowo czy budujące beztłuszczową tkankę mięśniową powinny zażywać suplement diety kreatyny.

Zalety stosowania kreatyny i treningów siłowych:

  • Poprawia regeneracje po treningu
  • Wzrasta sprawność fizyczna
  • Przyśpiesza wzrost siły mięśniowej
  • Zwiększa beztłuszczową masę ciała
  • Poprawia wydajność mięśni
  • Zwiększa ilość ATP w mięśniach ( czyli dostarczanie energii)

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny:

  • Odwodnienie
  • Skurcze mięśni
  • Problemy żołądkowe
  • Nadwyrężenie mięśni
  • Ryzyko naciągania mięśni

Jak dawkować bezpiecznie kreatynę?

Największe nasycenie kreatyny występuje podczas pierwszych 2-3 dni stosowania. Wiele badań jako skuteczną metodę podaje spożywanie 0,3 g na kg masy ciała przez 5-7 dni.

Przyjmowanie doustnie kreatyny w dawce 25 g dziennie przez 14 dni jest bezpieczne tak samo jak suplementacja kreatyny w dawce 4-5 g dziennie przez 18 miesięcy, czy w ilości 10 g dziennie przez 5 lat.

Kreatyna przed czy po treningu?

Przyjmowanie kreatyny przed i po treningu nie jest tak samo skuteczne. Większe efekty osiągnie się biorąc kreatynę po treningu niż przed. Osoby, które stosują kreatynę po treningu mają niższy poziom tkanki tłuszczowej niż osoby, które biorą ją przed treningiem. Przyjmowanie kreatyny po treningu skutkuje szybszym odnowieniem zasobów energetycznych i lepszym procesem regeneracji organizmu.