Koronawirus to bez wątpienia temat numer jeden ostatnich tygodni na całym świecie. To również najtrudniejszy czas dla ludzkości od czasów II wojny światowej. Żeby nie zwariować warto byłoby więc poćwiczyć i wydzielić nieco endorfin. Jak jednak to zrobić skoro najlepiej wysłuchać rad specjalistów i pozostać w domach, szczególnie że siłownie i kluby fitness są zamknięte do odwołania…
Trening to bez dwóch zdań najlepszy sposób na odstresowanie się w tak trudnym czasie. Co więcej, dzięki stałemu trzymaniu formy utrzymujemy również nasz układ odpornościowy w bardzo dobrej formie, a to daje nam niemałą przewagę nad chorobą COVID-19. Jak więc zastąpić pobyt na siłowni, klubie fitness czy na stadionie?
Ćwicz w domu!
To główna rada jaką możemy dać każdemu, kto chce utrzymać zdrowy tryb życia. Wiele osób przeszło ostatnimi czasy na pracę zdalną, więc na pewno jesteśmy w stanie wygospodarować przynajmniej 30-60 minut dziennie dla naszego zdrowia. Jeśli byliśmy stałymi bywalcami siłowni to z powodzeniem możemy zastąpić ćwiczenia z ciężarami pompkami, przysiadami, wieloma ćwiczeniami na mięśnie brzucha czy po prostu treningiem cardio. Nie tylko poczujemy się lepiej, ale zaangażujemy również inne mięśnie, aniżeli podczas treningu siłowego. Taka zmiana z pewnością przyniesie nam wymierne korzyści, kiedy już powrócimy na salę treningową. Jeśli z kolei nie potrafimy samemu ułożyć sobie domowego treningu to z pomocą przyjdzie nam wiele gotowych filmików, które z łatwością znajdziemy w sieci. Będą to zarówno treningi obwodowe, jak i przygotowane do „katowania” konkretnej partii ciała.
Jakich zasad przestrzegać podczas treningu w domu?
Tak jak ustaliśmy, regularny trening w warunkach domowych to aktualnie najlepszy i najprostszy sposób na zdrowe przetrwanie tego trudnego czasu. Należy jednak pamiętać o kilku prostych, ale i ważnych zasadach. Przede wszystkim umyjmy dokładnie ręce przed rozpoczęciem treningu. W czasie jego trwania nie raz i nie dwa będziemy dotykać twarzy chociażby wycierając pot spływający nam po czole, a to prosta droga do „przetransportowania” zarazków i bakterii do organizmu. Po drugie, każdy trening rozpoczynajmy od starannej rozgrzewki całego ciała. Dzięki temu nasz organizm nie tylko będzie w stanie znieść nawet najtrudniejszy trening, ale również unikniemy kontuzji w postaci nadciągnięcia czy naderwania nierozgrzanego stawu.
Jakie ćwiczenia na początek?
Jeśli nie chcemy korzystać z gotowych treningów i za wszelką cenę zależy nam na autorskim zestawie ćwiczeń to poniżej przedstawiamy Wam pokaźną listę, którą możemy wykorzystać przy komponowaniu naszego treningu:
- Krążenia ramion w przód
- Krążenia ramion w tył
- Krążenia głową w prawo i lewo
- Krążenia bioder w prawo i lewo
- Krążenia kolan w prawo, lewo, do środka i na zewnątrz
- Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo
- Pajacyki lub bieg bokserski
- Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo
- Skłony w rozkroku do środka
- Skłony przy wyprostowanych nogach
- Przysiady
- Przysiady z wyskokiem
- Pompki
- Pompki z nogami na podwyższeniu
- Pompki z klaśnięciem
- Podskoku z kolanami do klatki piersiowej
- Brzuszki proste
- Brzuszki skośne
- Plank (deska)
- Plank bokiem
- Koci grzbiet
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Unoszenie nóg do góry w pozycji leżącej
- Wykroki w przód
- Skłony do środka/lewej/prawej nogi
- Skłony do wyprostowanych nóg
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej
- Przyciąganie pięt do pośladków w pozycji zarówno stojącej, jak i leżącej na brzuchu.
