Jak często trenować na siłowni?

Dobry plan to podstawa dobrego treningu. Ale o dobry plan wcale nie jest łatwo. Kulturyści, sportowcy i trenerzy nieustannie spierają się o najskuteczniejsze i najlepsze metody ćwiczeń. Amatorzy siłowni swoje treningi dzielą często na trzy dni, choć znajdą się i tacy rozdzielający trening na 5 dni w tygodniu. Jak często zatem ćwiczyć, żeby osiągnąć upragniony efekt i jednocześnie się nie “zakatować”?

Ciało a trening

Podczas treningów ciało przechodzi proces adaptacji – czyli akceptowania możliwości podniesienia większego ciężaru. Nie martw się, że na pierwszym treningu “machałeś” praktycznie gołą sztangą. Na początku swojej przygody jesteś bardzo daleko od osiągnięcia pełnego potencjału genetycznego, a pierwszy trening jest dla organizmu szokiem. Trening siłowy to nic innego jak kontrolowane uszkodzenie mięśni i pozwalanie im się zregenerować silniejszym, dlatego organizm powinien otrzymywać odpowiednie dawki wysiłku i odpoczynku. Wtedy nasze ciało będzie się powoli przystosowywać do większego ciężaru, co z kolei wpłynie pozytywnie zarówno na wyniki jak i wygląd. Jeśli treningi są wykonywane za rzadko lub za często, organizm odzwyczajony lub przeciążony może odmówić nam współpracy. Taki proces nazywamy odrzuceniem adaptacji i jeżeli będziemy nasze ciało zmuszać do treningu, może się to skończyć urazem lub kontuzją.

Jak często ćwiczyć?

Wszystko zależy od doświadczenia i odporności organizmu na stres związany z treningiem. Osoba początkująca może ćwiczyć często. Proces regeneracji trwa u niej ok. 2-3 dni, amatorzy wcześniej zauważą też zmiany. Tkanka mięśniowa we wczesnym etapie przygody z siłownią szybko zastępuje tłuszczyk, a ciało szybko jest zdolne do podjęcia następnego wysiłku. Inaczej wygląda to u osób bardziej zaawansowanych. Ich organizmy potrzebują więcej czasu na regenerację, przyjmuje się, że jest to ok. tygodnia. Nie oznacza to jednak treningów raz na siedem dni. Warto wyznaczyć sobie stałe dni, w których będziemy ćwiczyć dane partie ciała, pozwala to na rozłożenie wysiłku na 3-4 dni w tygodniu. Najczęściej zaleca się odseparowanie od siebie treningów górnych i dolnych partii ciała, a także zwrócenie uwagi na rodzaj ćwiczeń (push-pull).

Ogólne wskazówki już znasz, jednak częstotliwość treningu to rzecz bardzo osobista. Pod uwagę należy wziąć rodzaj wykonywanych ćwiczeń i to ile jednostek motorycznych (czyli połączeń nerwów z mięśniami) uruchamia. Ćwiczenia ze sztangą obciążają organizm najbardziej, więc jeśli masz gorszy dzień, spróbuj zamiast martwego ciągu i przysiadu podciągania na drążku i suwnicy. Pod uwagę należy wziąć też rodzaj partii mięśniowej czy długość kończyn – większe partie, takie jak np. klatka piersiowa regenerują się dłużej, a osoby z dłuższymi nogami wykonują większą pracę podczas przysiadu, niż te z nogami krótszymi.

Pamiętaj, że bez odpowiedniego planu nie wykonasz odpowiedniego treningu. Amatorskie próby mogą nadmiernie obciążyć organizm i powodować urazy. Nie wstydź się zapytać o plan personel siłowni lub bardziej zaawansowanego zawodnika – na pewno chętnie Ci pomogą. Zawsze możesz też skorzystać z kilku lekcji u trenera personalnego, który nie tylko rozpisze Ci odpowiedni plan, ale będzie również obserwował Twoją technikę i postęp oraz wprowadzał indywidualne modyfikacje.